爱尔兰精灵咱们闲居吃的主食以大米和幼麦和幼麦为主。幼麦磨成面粉，又能够做成馒头、面条、面包、饼等。

　　一项来自西安交通大学医学部群多卫生学院的商酌，纳入超 10 万中国人群数据后浮现：和米饭比拟，吃面食行为主食更容易胖爱尔兰精灵。[1]

　　通过征求、明白到场者的主食偏好，及身高、体重主食、腰围、体脂率等数据，并调剂数据模子，尽或许废除年齿、省份、民族、喝酒境况主食、抽烟境况、家庭收入、训诫程度和身体行动等各类混同成分后浮现：

　　与爱吃面食的人比拟，爱吃大米的寻常体重男性体脂率超标危急更低，女性腰围超标（向心性肥胖）的危急更低。

　　通过数据模子以划一频率和量的大米替代幼麦（每周 5 次），与寻常体重男性体脂超标危急低落 36.5% ，和女性寻常体重核心性肥胖危急低落 20.5% 明显合系

　　其余，先前已有多项商酌讲明，大米摄入量与肥胖呈负合系，而多量摄入幼麦则相反。[2][3][4]

　　起初，大米和幼麦固然淀粉含量贴近，但究竟是两个物种，其他因素上如故很纷歧律的，吃下去后身体的代谢反响也存正在差别。

　　过去仍然有动物尝试讲明，「大米卵白」能够通过「减少脂肪领悟」和「淘汰脂肪天生」，拥有抗肥胖和低落甘油三酯效力的潜力。[5]

　　而「幼麦麸质」同样行为一种卵白质，却能够通过淘汰产热和能量打发，惹起体重减少。[6]

　　不表该结论还正在动物尝试阶段，全体正在人身上效应何如、影响是否昭着，再有待后续商酌。

　　大米与面粉（幼麦粉）热量似乎，根本都是 345 千卡 / 100 克生重。

　　一朝生米煮成了熟饭、面粉做成了馒头，就大纷歧律了。同样是 100 克，馒头的热量是米饭的两倍之多。

　　题目出正在含水量。米饭很擅长吸水，含水量高达 71% 阁下；馒头则是主食界不太能吸水的选手，含水量只要 44%。这使得馒头的「能量密度」抵达米饭的两倍以上，堪称吃一份顶两份。

　　除了馒头，幼麦家族再有煎饼、烤馕、烧饼、锅盔、石子馍……一个比一个水分低。

　　搭配米饭和面食的分别饮食组织，让热量尤其升级。吃米饭的时辰，咱们平常习俗用几道菜来搭配，便于「下饭」。蔬菜、豆类、肉类根本一餐里都能吃到。

　　馒头也常见以上搭配，但分别于米饭考究「下饭」，面食往往单吃就很香，不知不觉一个大馒头就下肚了。

　　各类饼也是面食的主力：肉夹馍主食、凉皮、火烧、面条，油泼面、臊子面、刀削面、biangbiang 面、饸饹面、牛肉拉面……群雄争霸，各守一隅主食。

　　正在主食这件事儿上，最精确的谜底当然是：吃粗粮。但实际中往往难以坚决，一来是本人不做饭，吃到粗粮的机遇少；二来是粗粮确实没有精碳水让人夷愉。

　　馒优等吸水量低的面食，能量密度偏高。假使每餐都扎结壮实一两个大馒头下肚，行为主食容易供能比超标。

　　许多面食加倍面条，十分擅于「靠本人的力气撑起一顿饭」，要蓄志识地规避这一点。多点个青菜、加个蛋、有前提的再加个鸡腿，尽量搭配多样食品爱尔兰精灵，吃得养分平衡极少。

　　米饭是一粒粒的，品味时刻较长，进食速率慢，有帮于减少饱腹感，避免吃太多。而面条是一条条的，吸溜吸溜秃噜秃噜就下肚了，吃得太速会使饱腹感迟到，一不幼心就吃撑了。

　　过去咱们习俗把米饭行为长胖的凶手，吃一口都感觉是过错。但许多商酌却浮现，寻常吃米饭实在不会催人肥胖，它还是是不错的碳水起源。当然，假使能用杂粮、土豆等替代一个别精米精面就更好啦～

　　道谢：本文经 北京善良家病院临床养分师、悉尼大学临床养分学硕士 刘遂谦 专业审核

　　本文首发于丁香医师，筹谋：Deanna｜监造：Feidi｜题图起源：视觉中国爱尔兰精灵米饭 vs 面食吃主食哪个更轻易胖？10 万中国人群探索通知你