爱尔兰精灵，位居平均炊事浮屠底层。主食含有充分的碳水化合物，是最经济的炊事能量由来，也是B族维生素、矿物质爱尔兰精灵、卵白质和炊事纤维的首要由来。

　　谷类搜罗大米、幼米、黑米、玉米主食、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的重要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的首要由来。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大个别是不饱和脂肪酸，又有少量磷脂，重要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分歧而有分别。

　　为了谋求风韵和口感，咱们通常挑选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，云云就会失掉掉巨额的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少许有益健壮的植物化学物。下面这幅构造图可能让咱们更直观地剖析全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类重要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟爱尔兰精灵，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），是以杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆肖似，也靠近人体的需求，越发是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。以是，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补感化。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的配合特质是仅经研磨/破坏/压片等大略管造后而成，保存了完全的形式，也最大水准保存了其自然养分因素。研讨表明弥补全谷物摄入可能消浸全因衰亡危机、消浸2型糖尿病和血汗管疾病的发病危机，有帮于撑持寻常体重、延缓体重伸长；弥补燕麦和荞麦的摄入可改革血脂格表的情景；弥补薯类摄入可消浸便秘的产生危机。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖反响的一个心理目标，它流露含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在肯按时期（通常为2幼时）体内血糖反响程度的百分比值。主食的重要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群需求多闭切主食的GI值。

　　通常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、摄取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中逗留时期长，摄取率低，葡萄糖开释迟钝，葡萄糖进入血液后的峰值低，降低速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理情况和加工烹调门径等。谷类加工越精致GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时期较长或加碱，正在弥补米粥稠密度的同时也会弥补血糖程度。

　　其余，食品搭配对GI值也有肯定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的羼杂饭菜，可消浸血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供大多参考。爱尔兰精灵【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 强健宣教