爱尔兰精灵燕麦是全谷物内里的大明星，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥最先的杂粮。

　　即食燕麦片确实很好，让你轻易省时地取得全谷物的丰盛养分，不像煮杂粮饭那么费力，然而这种轻易也意味着消化汲取速，于是过失即是GI高，以至直追大米饭，吃完容易犯困，血糖顶峰过去之后的血糖骤降也会让人提前感触饿。

　　燕麦为人歌颂的良多有益成绩都离不开它含有的一种因素——β-葡聚糖杂粮。β-葡聚糖简略来说是一种高粘度的可溶性伙食纤维，从燕麦中提取出的β-葡聚糖正在低浸胰岛素造止、改观血脂非常、防高血压和肥胖危急方面阐扬着有益功用，也有良多临床试验证据蕴蓄聚集 [1]。

　　一项纳入了58项随机比较推敲（美国、加拿大、中国人群等）的编造评议显示，与精造谷物组比拟，每天摄入3.5g的β-葡聚糖延续3周以上，可彰着低浸血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）[2]。

　　纳入了103项比较试验、总受试者538人的聚集认识发掘，正在富含碳水化合物的餐食中增加燕麦β-葡聚糖（有的以浓缩物的时势，有以燕麦麸皮的时势）能够彰着低浸餐后血糖反响，判袂使餐后血液葡萄糖弧线%，使胰岛素弧线]。

　　然而注视，这是把燕麦的β-葡聚糖提取浓缩后的成绩，和直接吃燕麦片不雷同，要看β-葡聚糖比例杂粮。

　　遵循欧洲食物安好体（European Food Safety Authority，EFSA）的科学家评估，每30g可运用碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显低浸餐后血糖反响 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可运用碳水化合物，这个比例还达不到明显低浸餐后血糖反响的水平，况且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反响的影响正在很大水平上受到烹协和加工办法的影响。

　　当咱们食用整粒燕麦仁蒸的燕麦饭时，因为表面保存着那层壳，极大地减缓了烹调历程中内部淀粉的吸水糊化，还低浸了咱们品味、消化历程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积，于是整粒燕麦米烹调起来费力，吃着也累少少，但餐后血糖反响很低。

　　而燕麦片的压扁这个方法自己增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，“即食燕麦片”更是仍然原委了预先熟造，片面淀粉仍然糊化，异常好汲取，血糖反响天然就高了。

　　原本，除了燕麦片，有一种既浓缩了燕麦的养分因素，又低GI还吃着轻易的好挑选被轻视了，即是燕麦麸皮。

　　群多也明白爱尔兰精灵，之是以全谷物比精米白面养分丰盛，即是由于精米白面研磨时把表皮磨掉了，而全谷物保存了表皮。

　　正在燕麦身上也是云云，跟整粒燕麦压扁做成的燕麦片比拟，纯燕麦麸皮有更高的伙食纤维、维生素B1、B2以及镁、钾含量[5-8]。

　　变更：↑第二行右列16%-27%。值得一提的是，燕麦中的β-葡聚糖，70%以上都凑集正在燕麦麸皮片面，多酚类抗氧化因素同样也是麸皮里更高 [5-8]。

　　推敲发掘，只消正在27g即食燕麦片里（这个量根本是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖弧线%。而假使思要把餐后血糖峰值低浸20%，只需求加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]。

　　原本也无须部分正在和燕麦片一齐吃，你吃大米饭、做馒头、做面包都能够加燕麦麸，明显低浸GI杂粮、扩充养分。

　　一项推敲显示市售的两种燕麦麸皮产物能够明显低浸2型糖尿病患者的餐后血糖反响 [9]，再有一项对112例孕珠期糖尿病女性举行的随机比较试验，干涉组每天吃30g燕麦麸皮（午餐和晚餐各吃一半），试验最先后2周和4周判袂测定，发掘干涉组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖与比较组比拟明显低落 [10]。

　　末了说一下杂粮，燕麦麸皮的伙食纤维含量高，于是吃太多恐怕爆发腹部胀气的题目，能够循序渐进的加。例如采办纯燕麦麸皮产物，自身加到燕麦片或其他主食中杂粮，先少加点，感染一下自身的反响，没有不适的话多加点也能够。

　　市道上也有不少增加了燕麦麸皮的搀杂燕麦片，关于这类产物，能够优先挑选标出燕麦麸皮详细占比的，也不是说越高越好，挑选适宜自身肠胃的就行。

　　[5]王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及安谧性推敲[D].哈尔滨贸易大学,2013.

　　[6]李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造[D].山西农业大学,2016.

　　[7]张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化[D].山西农业大学,2017.爱尔兰精灵杂粮一种被紧要无视的粗粮产物冲泡就能吃GI低养分高（不是燕麦片）